Nagu kõik kooli anatoomia kursusest teavad, on naise rind suuremalt jaolt rasvkude ja seda ei saa harjutuste ega dieetidega drastiliselt muuta, vaid ainult kirurgilise sekkumisega.
Lihaskude on aga olemas ka rinnus ja just seda saab treeninguga pingutada. Saate muuta oma rindkere elastsemaks ja toonusemaks, peate lihtsalt varuma visadust ja kannatlikkust.
Mis on rindade suurendamise harjutuste efektiivsus
Sellele küsimusele täpse vastuse andmiseks on vaja pöörduda inimese anatoomia poole. Piimanäärmete kuju ja suurust pärib naine ja nende kardinaalsed muutused on võimalikud ainult plastikakirurgi abiga, kuna piimanäärmes pole lihaseid.
Rindkere koosneb täielikult rasvkoest ja piimajuhadest, nii et harjutuste abil on seda võimatu mõjutada, kuid ärge heitke meelt - lihased asuvad rasvkoe taga, need justkui toetavad rindkere ja jagunevad:
- rinnalihas, mis on omamoodi rindkere ja südame kaitseks;
- väike rinnalihas;
- subklavia lihased;
- serratus anterior.
Kõiki neid lihaseid saab treenides üles ehitada. Rinna kuju radikaalselt muuta on võimatu, kuid regulaarsed ja õiged koormused muudavad selle elastsemaks ja toonusemaks ning treening koos kosmeetiliste harjutustega aitab vältida venitusarme ja lõtvumist.
Kodused harjutused rinnalihaste suurendamiseks
Rindkere lihaseid treenides tuleb sooritada teatud harjutuste komplekt, millest põhiosa moodustavad harjutused hantlite ja kangiga, aga ka igasugused surumised. Seetõttu on rindkere lihaste suurendamiseks, olenemata sellest, kus treening toimub või jõusaalis, olema:
- põrandamatt;
- hantlid (kõige parem on osta kokkupandavad, et aja jooksul kaalu muuta);
- barbell pannkookidega;
- pood.
Ainult hantlitega tegeledes saate juba soovitud tulemuse saavutada.
Kuid kui spordivarustust pole võimalik osta, võite alati oma kujutlusvõime sisse lülitada ja kasutada lihtsaid majapidamistarbeid:
- raamatuvirnad;
- toolid;
- kaalutud seljakott;
- veepudelid.
Kuid kõige olulisem asi, mida peaksite kindlasti enne tundide alustamist omandama, on soov ja tahtejõud, sest ilma nende kahe tööriistata on ebatõenäoline, et saate vähemalt mõnda väärt tulemust saavutada.
Tõhus harjutuste komplekt rindade suurendamiseks kodus
Parima tulemuse saavutamiseks tuleb võtta ühendust treeneriga, kes mitte ainult ei kirjuta välja üksikasjalikku tunniplaani, vaid näitab ka harjutusi õigesti sooritada. Kuid kui see pole võimalik, võite kasutada järgmist kompleksi.
Soojendama. See on kohustuslik iga treeningu jaoks, sest soojendus võimaldab teil enne treeningut keha lihaseid venitada ja kaitsta neid kahjustuste eest.
- hüpped: pange jalad kokku, sirutades käed mööda keha, hüppa üles ja hüppa tehke kätega pea kohal plaks ning asetage jalad õlgade laiusele. Järgmine hüpe naaseb algasendisse;
- frees: asetage jalad õlgade laiusele, tõstke üks käsi otse enda kohale ja langetage teine mööda keha. Vahetage kätt kiires tempos;
- seistes sirgelt, hoides jalad koos ja asetades käed põlveõndlale, istuge kergelt maha ja tehke paar ringikujulist liigutust;
- sirgelt seistes tehke peaga mitu ringikujulist liigutust, tehke mitu kallutatust eri suundades;
- venitada varvastel.
- Esimene harjutus on vajalik rinnalihaste toniseerimiseks, mis aitab neil suuri koormusi taluda: peate istuma toolil ja ühendama peopesad rinna ees ja pigistama nii kõvasti kui võimalik. Loendage aeglaselt 10-ni ja sirutage peopesad iga kümne kohta 5 sentimeetrit laiali. Oluline on pingutada rinnalihaseid, mitte peopesasid;
- Järgmise harjutuse jaoks peate kasutama uksepiida: seiske ukseavas, sirutage käed laiali, toetades need lengidele ja surudes neile nii tugevalt kui võimalik. Veetke minut selles asendis, seejärel kummarduge ette ja seiske selles asendis minut;
- Suusaharjutused: võtke hantlid pihku, seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt ja imiteerige suusatajate liigutusi, surudes kätega hantlitega maha. Tehke harjutust aeglaselt, ilma järskude liigutusteta. Hoidke hantleid 5 sekundit rinna kõrgusel ja langetage need aeglaselt. Minimaalselt peaks olema 3 seeriat 6 kordust;
- Järgmise harjutuse sooritamiseks peaksite pingil lamama selili: võtke hantlid kätesse ja suruge need rinnale. Iga sissehingamisega sirutage käed külgedele ja iga väljahingamisega pöörduge tagasi algasendisse. Teha tuleks vähemalt 2 seeriat 10 kordust;
- Lihtsad kätekõverdused: lamades põrandal, asetage peopesad õlgade alla ja seiske varvastel. Laske põrandale ja tagasi üles. Kui harjutus on liiga raske, siis ei tohiks seista varvastel, vaid põlvedel. Harjutust tuleks teha maksimaalne arv kordi, suurendades seda arvu iga kord 1 võrra;
- Hantlitega pingipress horisontaalasendis: lamage põrandal, suruge käed hantlitega rinnale. Tõstke käed üles, ühtlaselt ja kõhklemata. Seejärel langetage need aeglaselt ja tõstke uuesti ilma pausi tegemata. Jookse 3 ringi 8 korda. Hantlid saab asendada kangiga;
- Triitsepsi treeningharjutus: istuge toolile rinnaga tahapoole, asetades käed istmele, alustades istmest, tõuske kätele. See laskub sujuvalt alla, jääb alumises punktis veidi kinni ja tõuseb uuesti. Tehke kolm seeriat 5-6 korda;
- "Liblikas": istu toolil ja hoia selg sirge, aseta käed hantlitega otse rinna ette. Täiusliku teostuse saavutamiseks peaksite suruma küünarnukid kehale ja mitte hoidma neid kaalus. Sirutage oma käed külgedele, sirutades lihaseid nii palju kui võimalik, ja seejärel tooge need tagasi, tehes lõpuks 2 seeriat 10-12 kordust;
Venitamine. Nende harjutustega lihased lõdvestuvad ja liiguvad stressist rahulikku olekusse:
- istuge põrandal, sirutage jalad nii laiali kui võimalik ja kummarduge vaheldumisi kummalegi jalale, pingutades võimalikult palju seljalihaseid;
- seiske sirgelt, asetades jalad õlgade laiusele, vaheldumisi painutage iga jalg põlves ja suruge jalg preestri külge;
- visates käsi selja taha, hoides teise käega küünarnukist, sirutuvad nad paavsti poole.
Selline lihtne harjutuste komplekt võimaldab muuta rinnalihased elastsemaks juba 3. tunnis, mis kindlasti mõjutab rinna enda ilu ja esteetikat.
Milliseid harjutusi teha jõusaalis rindade suurendamiseks
Jõusaalis on tänu erinevate simulaatorite rohkusele rinnalihaseid palju lihtsam pingutada. Lihtsaid hantleid ja kangi ei asenda aga miski. Rindkere suurendamiseks rinnalihaste kasvu kaudu tuleks teha järgmised harjutused:
- Push-ups: lamage põrandal, asetage peopesad õlgade kõrgusele ja jalad varvastele ning tõstke kogu keha ühtlaselt üles. Surutõugete asemel võid tõmmata püsti horisontaalsel ribal või teha kätekõverdusi pingilt;
- Kangid: toetuge käed stangedele ja suruge jalad enda alla, langetage ja tõuske käte kõverdamise abil;
- Hantlite lahutamine lamades: lamage seljaga pingil, tõstke käed hantlitega täpselt enda kohale. Sirutage käed õrnalt külgedele ja tooge tagasi;
- Rinnapress: see on hantlipressi analoog, kuid harjutust tehakse spetsiaalses simulaatoris, kus jalad asetatakse spetsiaalsele tallalauale ja käed on kangidel. Selg on täiesti tasane ja käed tõstavad ja langetavad hoobasid;
- Käte vähendamine krossoveris: seisa krossoveris, võta kätega ülemise ploki hoovad, aseta jalad õlgade laiusele. Tõmmake kätega ülemine plokk alla ja ettepoole, viies käed kokku.
Jõusaalis on palju harjutusi ja need on kõik võrdselt tõhusad, kui neid regulaarselt ja õigesti sooritada.
Olulised soovitused
Lisaks kõigi harjutuste sooritamise reeglitele, ettevaatusabinõudele ja muudele nüanssidele on algajatele kasulik teada:
- Peaksite end pikaajaliseks tööks seadma, kuna harjutuste tulemus ilmneb alles pärast 2-3-kuulist regulaarset treeningut;
- Kui põhieesmärk on rindade tõstmine, siis tuleks treening kombineerida kontrastduši, isemassaaži ja toitvate kreemide kasutamisega;
- Tüdrukud peaksid tunde läbima ainult spordirinnahoidjaga;
- Parim on treenida rinnalihaseid koos muude kogu keha harjutustega;
- Kõige parem on teha regulaarseid treeninguid 2-3 korda nädalas, ilma keha liigselt koormamata või lõdvestamata;
- Kindlasti tee trenni. See aitab lihastel soojeneda ja suurendab tõhusust, vähendades samas vigastuste ohtu;
- Treeningu lõpetamine peaks olema venitatud - see aitab tugevdada treeningu mõju ja samal ajal lõdvestada lihaseid;
- Ei tasu end liigselt üle koormata, sest lihasvalu pärast treeningut annab tunnistust paljudest mikrotraumadest, mida lihased treeningu ajal saavad. Seetõttu tuleks treeningut vahetada puhkusega, võimaldades lihastel korralikult taastuda.
Püsivus ja sihikindlus on alati edu võti. Pole erand ja koolitus rindkere lihaste suurendamiseks. Peaasi, et mitte alla anda!